Hoe spieren sneller op te bouwen? 3 tips voor het opbouwen van spieren
Het aanbrengen van veranderingen in je lichaam kost tijd, maar als je een paar maanden hard hebt gewerkt en nog steeds geen resultaten ziet, is dit een teken dat je moet leren hoe je sneller spieren kunt opbouwen.Waarom zou je vastzitten aan een belabberde training als je het beter kunt maken? Dezelfde ideeën gelden voor alle soorten trainingen. De beste aanpak is om de juiste trainingen te vinden en de juiste voeding te krijgen. Bovendien moet je de theorie van spieropbouw leren voordat je aan je trainingen begint.
Lees onze richtlijn en ontdek hoe u sneller spieren kunt opbouwen:
Het geheim van het opbouwen van spieren
Het geheim van het opbouwen van spieren is om hard te trainen en slim te eten. Eet gezond voedsel, beweeg veel en zorg voor voldoende eiwitten en voldoende slaap om die spiermassa op te bouwen die je wenst.Een studie van het American Journal of Clinical Nutrition vond:
Je voeding is nog belangrijker dan je trainingsprogramma. Een van de grootste mythes van spieropbouw is dat je enorme hoeveelheden calorieën moet eten voor spiergroei. Hoewel je lichaam zeker calorieën nodig heeft om spieren te laten groeien, heb je geen enorme hoeveelheid calorieën nodig.
Tips voor het opbouwen van spieren
Als u snellere resultaten wilt zien in uw spieropbouwende routine,overweeg dan deze 3 belangrijke tips voor het opbouwen van spieren:- Verhoog het aantal sessies per week.
- Train elke spiergroep minstens twee keer per week.
- Kies de juiste voeding voor snellere spiergroei.
Verhoog het aantal sessies per week
Een typische routine kan betrekking hebben op de borst op maandag, de rug op dinsdag, de schouders op woensdag, de benen op donderdag en de armen op vrijdag. Hoewel veel mensen denken dat dit de beste manier is om spieren op te bouwen, zijn er in feite interessantere opties.Volgens de National Institutes of Health:
Wanneer je een spiergroep slechts één keer per week traint, neemt de eiwitsynthese een dag of twee na de trainingssessies toe, waarna het snel daarna weer normaal wordt. En simpelweg het creëren van meer spierschade lijkt deze periode van eiwitsynthese niet te verlengen.
Eiwitsynthese
Bovendien piekt de toename van de eiwitsynthese na training eerder en keert sneller terug naar normaal bij getrainde mensen dan bij niet-atleten. Het gevolg is dat de verandering in eiwitsynthese wordt verminderd bij gevorderde beoefenaars.Met andere woorden, wanneer u slechts één keer per week rechtstreeks op een spiergroep solliciteert, brengen de spieren na de sessie een paar dagen in een "anabole toestand" door, maar als u een hele week tussen elke training van een spiergroep laat, mist u een tweede (en misschien een derde) kans om de groei te stimuleren en sneller spieren opte bouwen .
Als gevolg hiervan kan het belangrijker zijn om meerdere trainingen met lage intensiteit per week te doen, in plaats van een enkele intense sessie.
Train elke spiergroep minstens twee keer per week
Elke beoefenaar van normale genetica die denkt hoe spieren sneller en zoveel mogelijk spieren kunnen worden opgebouwd, zal betere resultaten hebben door elke spiergroep minstens twee keer per weekte trainen .3 keer per week trainen
De eerste optie is om je hele lichaam drie keer per week te trainen,afwisselend sessies en vrije dagen. Over het algemeen werken we op maandag, woensdag en vrijdag. Maar trainen op dinsdag, donderdag en zaterdag of woensdag, vrijdag en zondag, werkt net zo goed.- Maandag: Heel lichaam
- Dinsdag: Rust
- Woensdag: Het hele lichaam
- Donderdag: Rust
- Vrijdag: Het hele lichaam
- Zaterdag: Rust
- Zondag: Rust
4 keer per week trainen
Optie twee is om 4 dagen per week te trainen door een high/low split te doen. Je richt je op maandag op het bovenlichaam, op dinsdag op het onderlichaam en je neemt de woensdag tot rust. Dan werk je op donderdag aan het bovenlichaam en vrijdag is voor het onderlichaam. Je brengt het weekend door zonder trainingen. Elke spiergroep wordt twee keer per week gevraagd voor snellere winsten.- Maandag: Bovenlichaam
- Dinsdag: Onderlichaam
- Woensdag: Rust
- Donderdag: Bovenlichaam
- Vrijdag: Onderlichaam
- Zaterdag: Rust
- Zondag: Rust
5 keer per week trainen
De derde optie is iets dat de split push / pull / benenwordt genoemd. Het vereist training 4 tot 5 keer per week, duwen (borst, schouders en triceps) op een maandag, trekken (rug en biceps) op een dinsdag. Dan neem je een dag vrij voordat je op donderdag je benen traint en een nieuwe dag vrij neemt. Op zaterdag start je de cyclus opnieuw en oefen je de pushsessie opnieuw.- Dag 1: Borst, schouders, triceps
- Dag 2: Rug, biceps
- Dag 3: Rust
- Dag 4: Benen
- Dag 5: Rust
2+2 keer per week trainen
Als alternatief kunt u de split-up / down gebruiken om 3 keer per week voor elke spiergroepte werken. Op deze manier train je 2 dagen achter elkaar, gevolgd door een rustdag, en herhaal je het proces gewoon.- Dag 1: Onderlichaam
- Dag 2: Bovenlichaam
- Dag 3: Rust
- Dag 4: Onderlichaam
- Dag 5: Bovenlichaam
- Dag 6: Rust
De belangrijkste tip voor het opbouwen van spieren: uitgebalanceerde voeding
Een andere tip voor het sneller opbouwen van spieren is een uitgebalanceerde voeding. Als je niet de juiste voeding hebt, kun je zo hard mogelijk oefenen en zul je geen resultaat bereiken. Je hebt waarschijnlijk gehoord in de fitnessruimtes of in de online forums zinnen als snelle spieropbouw is 60% training en 40% voeding.Nou, het is fout; je moet je 100% focussen op je training en 100% op je voeding.
Volgens MensHealth magazine:
Om sneller spieren op te bouwen is het nodig om veel te eten: in ieder geval meer dan wat je lichaam nodig heeft om zichzelf te onderhouden. Gemiddeld moet je een overschot van 300 tot 500 calorieën per dag consumeren.
Voedingsprogramma voor snelle spiergroei
De methode is vrij eenvoudig, maar vereist een wekelijkse follow-up:Als je bijvoorbeeld 's middags meestal 1 kom rijst en 1 biefstuk eet, eet dan 1 en een halve kom rijst en 2 steaks. Uiteindelijk, als u de hoeveelheden verhoogt die bij uw 3 hoofdmaaltijden worden geconsumeerd, zult u uiteindelijk de calorieën verzamelen die u nodig hebt.
Het probleem is dat je door dit te doen verder kunt gaan dan wat je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen en uiteindelijk overgewicht te krijgen.
Daarom moet u uw gewicht, taille en borstomvang controleren:
- De eerste regel is dat je taille niet sneller mag toenemen dan je borstomvang.
- De tweede is dat je gewicht niet meer dan 0,5 kg (in het beste geval) per week mag bewegen.
Eiwit voor snellere spieropbouw
En het laatste belangrijke punt is: je moet genoeg eiwitten consumeren om sneller spieren op te bouwen.Volgens WebMD:
De consumptie van eiwitten, en dus de aanwezigheid van aminozuren in het bloed, zal een reactie van je lichaam veroorzaken. Het menselijk lichaam heeft altijd de neiging om het evenwicht te herstellen: aminozuren worden gebruikt om spiervezels op te bouwen. Dit wordt de staat van anabolisme genoemd (die elke beoefenaar zo zoekt en koestert).
Soms is het niet gemakkelijk om 140 gram in 3 hoofdmaaltijden te krijgen, daarom kun je eiwitsnacks toevoegen tussen de maaltijden, of gewoon supplementen gebruiken voor snellere spiergroei zoals caseïne, ei-eiwit of van het vleesetende eiwit.
Snelle spiergroei: feiten en mythes
Laat je niet misleiden door wat je op internet of in de kamer ziet. Zoals die kerel in een jaar tijd 20 kg droge spiermassa heeft gekregen. Je zult met de tijd zien dat het menselijk lichaam zijn grenzen heeft en dat het niet zo snel kan gaan als wij geloven.Neem je geduld, tenzij je naar de duistere kant gaat om je grenzen te overschrijden. Als u steroïden wilt proberen voor snellere spiergroei, moet u zich bewust zijn van alle mogelijke risico's, bijwerkingen en complicaties.
Hoe dan ook, als u zo snel mogelijk spieren wilt opbouwen, raden we u aan u te concentreren op natuurlijke supplementen voor spiergroei.
Beste supplementen voor spiergroei
Probolan50
Aanbevolen in: Sportprestaties verbeteren, kracht verhogen, spieropbouw, gewichtstoename Probolan50 is een voedingssupplement in de vorm van tabletten, die zijn gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten. Probolan50 is een pro-testosteron product dat wereldwijd wordt gebruikt door professionele en amateur bodybuilders op zoek naar natuurlijke manieren om een voordeel te behalen ten opzichte van hun concurrenten. In tegenstelling tot veel commercieel verkrijgbare preparaten voor spiergroei - steroïden en supplementen - heeft Probolan 50 geen negatief effect op de potentie.Probolan50 Garantie: Ze zullen uw geld teruggeven voor elk pakket dat niet is geopend als u alleen niet tevreden bent met de resultaten van de behandeling.
Het actieve ingrediënt in Probolan50 is Epihydroxetiolan, een therapeutisch supplement dat uw hypofyse signaleert om van de zijlijn af te komen en in actie te komen door een krachtig luteïniserend hormoon af te scheiden dat een metabole kettingreactie veroorzaakt met bijna onmiddellijke resultaten. Klinische studies hebben een 400% toename van de testosteronproductie aangetoond bij mannen die één regime van Probolan50 probeerden!
Bestel Probolan50
Gerelateerde artikelen
Supplementen voor intervaltraining met hoge intensiteit
Athelets en bodybuilders zijn altijd geïnteresseerd in het vinden van de meest betrouwbare en krachtige oplossing om hun algehele kracht te vergroten en te leren hoe ze energie kunnen stimuleren voordat ze trainen. De fitnessexperts hebben ook enkele potentiële supplementen voorgesteld voor intervaltrainingmet hoge intensiteit en ze beloven verhoogde prestaties op de lange termijn.
Supplementen voor spiergroei
Ben je op zoek naar supplementen voor spiergroei? We hebben een lijst samengesteld met top 10 natuurlijke supplementen voor spiergroei,gesorteerd in volgorde van prioriteit, beginnend van meest essentieel tot minst belangrijk. Deze supplementen zijn effectief en kunnen u de kleine boost geven die uw zoektocht naar spiermassa zal optimaliseren.
Hoe spierpijn te verminderen?
Spieren zullen pijn doen na trainingen, maar er zijn dingen die je kunt doen die deze pijn zullen verlichten. Je wilt snel kunnen herstellen van je pijn en zo snel mogelijk terug naar je dagelijks leven. De pijn kan variëren, afhankelijk van verschillende factoren, waaronder hydratatie en genetica. Er zijn veel dingen die u kunt doen die u zullen helpen spierpijn te verminderen.